Conosci i legumi, la frutta secca e gli altri cibi ricchi di proteine

Attenzione Le informazioni contenute in questa pagina sono state sostituite da indicazioni più aggiornate che trovi nel sito PiattoVeg alla pagina: "Cibi ricchi di proteine"

Tutti i cibi costituiti da legumi, frutta secca, prodotti a base di soia e di glutine di frumento, nonché latte e derivati e uova appartengono a questo gruppo. I derivati del latte e le uova sono ricchi di grassi saturi e colesterolo, mentre i legumi, la frutta secca e i semi oleaginosi contengono grassi poliinsaturi, protettivi per la salute (vedi anche i vantaggi per la salute).

I legumi

I legumi costituiscono la fonte primaria di proteine all'interno del Regno vegetale: il contenuto medio di proteine di 100 g di legumi secchi non ha infatti nulla da invidiare al contenuto medio in proteine di 100 g di carne cruda.

Essi forniscono anche altri importanti nutrienti come ferro e zinco, e per questo costituiscono una valida alternativa alle carni.

Sono inoltre un'eccellente fonte di fibre e acido folico, spesso molto scarsi in una dieta onnivora.

Proprio per merito dell'elevato contenuto di questi nutrienti, consumare regolarmente buone quantità di legumi è raccomandabile a tutti, anche ai carnivori,

La frutta secca

Per frutta secca si intende la frutta dotata di guscio (es. noci, arachidi, mandorle, ecc.); i semi oleaginosi sono invece proprio i semi di alcune piante particolari (es. zucca, sesamo, ecc), che hanno caratteristiche molto simili a quelle della frutta secca. Si tratta di cibi poco utilizzati e conosciuti solo in parte.

Gli altri cibi ricchi di proteine

Per altri cibi ricchi di proteine si intendono, oltre a latte e derivati e uova, tutti i prodotti derivati dalla soia e dal glutine di frumento. Vediamo di conoscerli meglio.

Ricordiamo che i prodotti animali come latte e derivati e uova non sono necessari in una dieta ottimale ed è consigliabile non consumarli (o consumarli in quantità minimali) per i motivi descritti nelle pagine "Il latte" e "Le uova".

Il latte di soia, ottenuto dalla spremitura dei fagioli di soia gialla; lo yogurt di soia, che deriva dall'omonimo latte; il tofu ottenuto cagliando il latte di soia, disponibile in svariate preparazioni; il tempeh, derivato dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla; le proteine vegetali ristrutturate (o analoghi della carne), un prodotto altamente proteico solitamente a base di soia; gli hamburger e le polpette vegetali surgelati, prodotti con vari ingredienti tra cui proteine di soia ristrutturate, riso, altri cereali e verdura; il seitan, prodotto iperproteico derivato dai cereali.

In questo gruppo rientrano molti cibi che per molte persone possono essere quasi sconosciuti. Impariamo a conoscerli:

Legumi

Fagioli

• bianchi di Spagna
• borlotti
• cannellini
• corona
• dall'occhio
• lamon
• neri messicani
• pavone
• rossi

Lenticchie

• di Castelluccio
• di Rodi
• giganti
• rosse
• verdi

Soia

• gialla
• rossa
• verde

Ceci

• ceci interi
• farina di ceci

Cicerchie

Fagiolini

Fave

Lupini

Piselli

Frutta secca e semi oleaginosi

Frutta secca

• anacardi
• arachidi
• mandorle
• nocciole
• noci
• noci del brasile
• noci pecan
• pinoli
• pistacchi

Semi oleaginosi

• girasole
• lino
• sesamo
• zucca

Crema

• di arachidi
• di mandorle
• di nocciole
• di sesamo (tahin)

Altri cibi ricchi di proteine

Derivati della soia

• hamburger vegetali
• proteine vegetali ristrutturate
• soia disidratata (isolato proteico)
• tofu
• tempeh

Derivati del frumento

• seitan (wurstel, affettato, spezzatino, ecc)

Latte vegetale

• di avena
• di mandorle
• di riso
• di soia

Latte ^*

• intero
• parzialmente scremato
• scremato
• contenente la lattasi

Yogurt vegetale

• di soia intero
• di soia alla frutta

Yogurt ^*

• vaccino (intero o poco grasso)
• vaccino alla frutta

Gelati e dessert vegetali

• budini a base di soia
• gelato al latte di soia
• gelato al latte di riso

Gelati e dessert ^*

• budini a base di latte vaccino
• gelato al latte vaccino

Formaggio ^*

• caciotta
• emmenthal
• gorgonzola
• latteria
• mascarpone
• mozzarella
• parmigiano
• ricotta
• stracchino
• taleggio

Uova

• gallina
• anatra

^*Nota

• Preferite alternative a base di soia o di riso; se si consumano prodotti vaccini mantenere il consumo molto basso e preferire quelli totalmente o parzialmente scremati.
• Preferite prodotti senza zucchero aggiunto.
• I prodotti fortificati a base di calcio, vitamina B12 o vitamina D possono essere utili per raggiungere la quantità raccomandata di questi nutrienti.