I carboidrati

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I carboidrati costituiscono il componente principale di qualunque dieta equilibrata, potendo contribuire fino al 60-65% delle calorie totali. Sono costituiti da perle, i monosaccaridi (glucosio, galattosio, fruttosio), che possono appaiarsi (i disaccaridi, come lattosio, saccarosio, maltosio) o costituire una collana di perle, i polisaccaridi: ad esempio l'amido, la preminente fonte nutrizionale per l'uomo, è formato solo da "perle" di glucosio. I carboidrati composti da poche perle sono dolci di gusto, e vengono per questo chiamati "zuccheri semplici" o semplicemente "zuccheri", mentre i carboidrati composti di molte perle sono chiamati "carboidrati complessi".

I carboidrati sono la fonte primaria di energia pronta, e sono depositati sotto forma di lunghe catene, il glicogeno, nel muscolo e nel fegato. Per essere utilizzato, il glicogeno deve però essere frammentato nelle perle che lo compongono, il glucosio, che passa nel sangue e arriva ai tessuti come il cervello, che non contengono depositi di glicogeno.

Mentre il glucosio proveniente dagli zuccheri -presenti nel cibo quasi sempre come ingrediente aggiunto- viene assorbito velocemente dall'intestino, ed entra massivamente nel sangue provocando un rapido e brusco rialzo della glicemia, l'amido invece per essere assorbito deve prima essere frammentato nelle molecole di glucosio che lo compongono, e questo richiede tempo: significa che le molecole di glucosio entreranno gradualmente nel sangue, che questo processo durerà per il tempo necessario all'assorbimento di gran parte del glucosio e che i livelli di glicemia verranno innalzati modicamente ma stabilmente.

Questa differenza è fondamentale: gli zuccheri, infatti, provocano un'impennata della glicemia cui fa seguito un'immediata scarica di insulina, l'ormone prodotto dal pancreas e deputato a mantenere stabili i livelli di glucosio. L'insulina provoca in breve tempo un abbassamento della glicemia, condizione nota come "ipoglicemia", che il cervello non è in grado di tollerare, perché, come dice una nota pubblicità "il cervello ha bisogno di zucchero", suo carburante per eccellenza. Quello che però la pubblicità non dice è che l'assunzione di zuccheri provoca, intuibile da quanto anzidetto, continue e brusche oscillazioni della glicemia, il cosiddetto "effetto yo-yo", che porta ad assumere ad intermittenza, sotto forma di cibi dolci, calorie non necessarie. Gli zuccheri complessi invece, soprattutto se accompagnati a fibre, influenzando in modo "soft" la glicemia: essi non solo non innescano l'effetto yo-yo ma riescono a garantire livelli di glicemia stabili ed efficaci per le necessità dell'organismo.

Dove sono contenuti i carboidrati? I carboidrati sono contenuti prevalentemente nel regno vegetale, i cibi animali non ne contengono che piccole quantità sotto forma di glicogeno di deposito nei tessuti o come lattosio, lo zucchero del latte. Il lattosio, che è un disaccaride costituito da galattosio e glucosio, deve però essere scisso nei due monosaccaridi che lo compongono per essere assorbito. Mentre l'enzima che digerisce il lattosio, la lattasi, è presente nel bambino, la capacità di digerire il lattosio viene persa nell'adulto: la gran parte della popolazione adulta del Pianeta non possiede la lattasi ed è "intollerante" al lattosio. I cibi vegetali contengono invece l'amido, presente soprattutto in cereali e legumi (oltre che tuberi e castagne), e il fruttosio, lo zucchero della frutta, che è un monosaccaride che deve essere prima convertito in glucosio per essere utilizzato. Il fruttosio influenza la glicemia in misura molto modesta, soprattutto quando viene assunto come frutta intera o comunque non trasformato dall'industria alimentare.

La maggior fonte di zuccheri semplici sono infatti i dolci prodotti dall'industria alimentare: caramelle, biscotti, zucchero per alimenti, budini, gelati, pasticcini, bevande dolci. Un eccesso di zuccheri semplici nella dieta, che penalizza l'assunzione di carboidrati complessi, è fattore di rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, tumori e demenza. Uno dei due zuccheri che compongono il lattosio, il galattosio, è stato inoltre messo in relazione con l'insorgenza di tumore dell'ovaio.

(tratto da "VegPyramid - la dieta vegetariana degli italiani", Sonda Edizioni)