Le vitamine

Attenzione Le informazioni contenute in questa pagina sono state sostituite da indicazioni più aggiornate che trovi nel sito PiattoVeg alla pagina: "I nutrienti in dettaglio - Vitamine"

Le vitamine sono dei nutrienti che non apportano energia ma sono indispensabili per il funzionamento dell'organismo, in quanto entrano in numerosi processi metabolici. Tutte le vitamine inoltre, ad eccezione della vitamina D, devono essere assunte dal cibo, non essendo il nostro organismo in grado di produrle autonomamente a partire da altre sostanze. Le vitamine sono infatti, salvo eccezioni, sintetizzate solo dai microrganismi e dalle piante, e pertanto anche le vitamine che si ottengono dall'assunzione dei cibi animali sono state ottenute dall'animale stesso a partire da queste fonti primarie.

Le vitamine possono essere suddivise in 2 grandi famiglie: le vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e le vitamine liposolubili (vitamina A e beta-carotene, vitamina D, E e K). La differenza fondamentale è che le vitamine liposolubili vengono accumulate nell'organismo, e quindi un'assunzione eccessiva (attraverso integratori o una dieta squilibrata) può risultare tossica, mentre le vitamine idrosolubili (ad eccezione della vitamina B12) vengono trattenute nella dose sufficiente alle necessità contingenti dell'organismo e l'eccesso viene eliminato: anche per loro, quindi, un'assunzione eccessiva attraverso integratori non appare rivestire alcun vantaggio né rischio.

Tutte le vitamine possono essere ricavate dai cibi vegetali, ad eccezione della vitamina B12, per la quale le misure ormai obbligatorie di igiene degli alimenti, nonché la relativa scarsità, rispetto agli erbivori, della flora batterica intestinale umana, possono rendere una alimentazione a base esclusiva di cibi vegetali a rischio di carenza. Questa vitamina può risultare tuttavia carente anche nelle diete latto-ovo-vegetariane che limitino, come auspicabile, i cibi animali indiretti, così come possono essere a rischio di carenza anche gli onnivori al di sopra dei 50 anni, in quanto perdono la capacità di assimilare questa vitamina a partire dai cibi animali.

Vediamo ora rapidamente le funzioni e le fonti vegetali delle varie vitamine:

Vitamine Idrosolubili (la maggior parte sono termolabili^* o fotolabili^{^}, e vengono perse nell'acqua di cottura):

• Acido Folico*^: partecipa al metabolismo di proteine e acidi nucleici. In cereali integrali, verdura a foglia, legumi e lievito.

• Acido Pantotenico*: regola il metabolismo di altri nutrienti. In tutti i gruppi vegetali.

• B1 (tiamina)*: partecipa al metabolismo dei carboidrati. In cereali integrali, legumi e lievito.

• B2 (riboflavina)^: entra nel metabolismo energetico. In cereali integrali, legumi e verdura.

• B3 (niacina): entra nel metabolismo energetico. In cereali integrali, legumi, verdura e frutta.

• B6 (piridossina)*^: partecipa al metabolismo proteico. In cereali integrali, legumi e verdura.

• B12 (cobalamina)^: presiede alla replicazione cellulare e all'integrità del Sistema Nervoso Centrale e Periferico. In cibi vegetali addizionati.

• Biotina: regola i metabolismo di altri nutrienti. In cereali integrali, legumi, frutta secca, lievito.

• C*^: entra nelle reazioni di ossidoriduzione. In frutta e verdura.

Vitamine Liposolubili:

• A (precursore: beta-carotene): presiede all'integrità dei tessuti, compreso l'epitelio della retina, e ha attività antiossidante. In frutta e verdura.

• D: regola il metabolismo calcio-fosforo. Si forma per azione delle radiazioni UV sulla pelle.

• E: reazioni di ossidoriduzione. In cereali integrali, frutta secca, legumi e verdura.

• K: coagulazione, metabolismo dell'osso. In verdura, legumi e cereali integrali.

Come appare evidente, i cibi vegetali sono buone fonti di tutte le vitamine, ad eccezione della vitamina B12 (per la quale l'assunzione a partire da cibi animali può comunque risultare insufficiente e comporta altresì l'assunzione contestuale di nutrienti dannosi), che può per contro essere ricavata da cibi vegetali addizionati, ormai sempre più diffusi sul mercato. I cibi vegetali costituiscono inoltre la fonte esclusiva di vitamina C e beta-carotene, importantissime vitamine ad azione antiossidante.

La tabella dei Livelli di Assunzione di Riferimento delle vitamine sul sito SINU indica quelli che sono i livelli di assunzione raccomandati per le principali vitamine nella popolazione italiana, suddivisi per sesso e fasce d'età.

(tratto da "VegPyramid - la dieta vegetariana degli italiani", Sonda Edizioni)