I nutrienti contenuti nella verdura

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La verdura è una fonte insostituibile di nutrienti e sostanze protettive per la salute: fibre, acido folico, riboflavina, vitamina A (beta-carotene), vitamina C, vitamina E e vitamina K, potassio e magnesio, calcio, ferro e sostanze fitochimiche. Le verdure verde scuro sono fonti particolarmente ricche di questi importanti nutrienti, mentre le verdure giallo-arancio sono fonti privilegiate di beta-carotene, una vitamina a potente azione antiossidante.

• Le fibre della verdura, assunta nel contesto di una dieta equilibrata, contribuiscono a ridurre i livelli ematici di colesterolo e il rischio di malattie vascolari. Le fibre sono inoltre importanti per il normale funzionamento dell'intestino e contribuiscono a prevenire la stipsi e la diverticolosi. Inoltre i cibi ricchi di fibre come la verdura hanno una ridotta densità calorica, che permette di raggiungere il senso di sazietà con l'assunzione di una quantità ridotta di calorie.

• La maggior parte delle verdure è naturalmente povera di grassi e poco calorica, inoltre la verdura non contiene colesterolo. Assumere i diversi tipi di verdura cruda o poco cotta e poco condita è il modo migliore per garantirsi tutti i vantaggi nutrizionali contenuti nella verdura. Invece, l'aggiunta di condimenti e salse varie la carica di calorie e grassi dannosi.

• L'acido folico è importante per la produzione dei globuli rossi. Le donne in età fertile e le donne nel primo trimestre di gravidanza dovrebbero assumere adeguate quantità di acido folico, a partire da cibi vegetali e integratori. L'acido folico è infatti in grado di prevenire lo sviluppo di spina bifida, altri difetti del tubo neurale e anencefalia nel feto.

• La vitamina A, anche in forma di beta-carotene, è importante per la salute della pelle, delle mucose e dell'occhio. Inoltre è in grado di combattere le infezioni e ha un potente effetto antiossidante, che aiuta a prevenire alcuni tipi di tumore.

• La vitamina E è una vitamina dal potente effetto antiossidante, che protegge i tessuti, nonché altri nutrienti quali il beta-carotene e gli acidi grassi essenziali dall'ossidazione.

• La vitamina C è importante per la guarigione delle ferite, per la salute dei denti e delle articolazioni, ed è dotata di potente effetto antiossidante. Inoltre la vitamina C è in grado di aumentare la capacità dell'organismo di assorbire il ferro vegetale.

• La verdura è una buona fonte di potassio. Questo minerale contribuisce a mantenere i valori di pressione arteriosa nella norma e a ridurre i valori pressori nelle persone affette da ipertensione arteriosa.

• Alcune verdure sono buone fonti di calcio. Il calcio è utilizzato dall'organismo per la formazione dei denti e dello scheletro e per il mantenimento della massa minerale dell'osso. I cibi ricchi di calcio aiutano a mantenere la massa ossea durante il ciclo vitale, ma è a tutt'oggi controverso se questo si traduca realmente in una migliore salute dell'osso e in una riduzione del rischio di osteoporosi. Il consumo di cibi ricchi di calcio durante l'infanzia e l'adolescenza è tradizionalmente ritenuto indispensabile per lo sviluppo dello scheletro e dei denti, ma da studi recenti sembra che il parametro di maggior importanza per l'osso sia l'esercizio fisico. Il calcio inoltre interviene nei processi di coagulazione, nella conduzione nervosa e nella contrazione muscolare.

• Alcune verdure sono buone fonti di ferro. Il ferro è un minerale indispensabile per il trasporto dell'ossigeno da parte dei globuli rossi. L'anemia da carenza di ferro è molto diffusa nella popolazione mondiale, indipendentemente dal tipo di dieta seguito. Ne sono affetti soprattutto le donne in età fertile e gli atleti. Queste persone possono soddisfare il loro fabbisogno di ferro a partire dai cibi vegetali, che forniscono ferro non-eme, il cui assorbimento viene molto aumentato dalla contemporanea assunzione di vitamina C contenuta nella verdura.

• Le sostanze fitochimiche, sostanze chimiche prodotte naturalmente dalle piante, esercitano molteplici e differenti effetti benefici sulla salute, contribuendo a inattivare i carcinogeni, a sopprimere la crescita di cellule tumorali maligne e interferendo con i processi alla base delle malattie legate all'arteriosclerosi.

Per tutti questi motivi, l'assunzione abbondante di verdura dovrebbe fare parte di qualunque tipo di dieta, perché si tratta di un cibo che apporta enormi vantaggi nutrizionali e salutistici e potrebbe essere in grado, almeno in parte, di contrastare gli effetti dannosi di altri cibi nell'ambito di una dieta onnivora.