I nutrienti contenuti nella frutta

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La frutta è una fonte insostituibile di nutrienti e sostanze protettive per la salute: acido folico, vitamina A (beta-carotene), vitamina C, potassio. Alcuni frutti (fichi, albicocche, prugne, pesche, uva, fragole e altri frutti di bosco) -soprattutto se seccati o disidratati, sono anche ricchi di calcio e ferro. La frutta è inoltre una fonte privilegiata di sostanze fitochimiche. Lo zucchero in essa naturalmente presente, il fruttosio, le conferisce il caratteristico gusto dolce. Nonostante questo componente, la frutta è comunque poco calorica perché ricca di acqua e fibre.

• La maggior parte della frutta è naturalmente povera di grassi e sodio e poco calorica, inoltre la frutta non contiene colesterolo. Assumere la frutta cruda e preferibilmente intera è il modo migliore per garantirsi tutti i vantaggi nutrizionali in essa contenuti. Invece, consumare frutta sciroppata o succhi di frutta aggiunge calorie e penalizza l'assunzione di fibre.

• Le fibre della frutta, assunta nel contesto di una dieta equilibrata, contribuiscono a ridurre i livelli ematici di colesterolo e il rischio di malattie vascolari. Le fibre sono inoltre importanti per il normale funzionamento dell'intestino e contribuiscono a prevenire la stipsi e la diverticolosi.
  Inoltre i cibi ricchi di fibre come la frutta hanno una ridotta densità calorica, che permette di raggiungere il senso di sazietà con l'assunzione di una quantità ridotta di calorie. Solo la frutta intera contiene fibre, che vengono eliminate nel succo di frutta.

• Il fruttosio è lo zucchero semplice contenuto nella frutta: questo zucchero, a differenza del glucosio, lo zucchero semplice contenuto nei dolci, ha un effetto molto blando sulla glicemia, soprattutto quando accompagnato da fibre. Gli zuccheri contenuti nella frutta, accompagnati da acqua e fibre, apportano relativamente poche calorie rispetto al loro volume e vanno quindi sfruttati per raggiungere il senso di sazietà, fatto che impedisce di eccedere nell'assunzione di calorie.

• L'acido folico è importante per la produzione dei globuli rossi. Le donne in età fertile e le donne nel primo trimestre di gravidanza dovrebbero assumere adeguate quantità di acido folico, a partire da cibi vegetali e integratori. L'acido folico è infatti in grado di prevenire lo sviluppo di spina bifida, altri difetti del tubo neurale e anencefalia nel feto.

• La vitamina A, in forma di beta-carotene, è importante per la salute della pelle, delle mucose e dell'occhio. Inoltre è in grado di combattere le infezioni e ha un potente effetto antiossidante, che aiuta a prevenire alcuni tipi di tumore.

• La vitamina C è importante per la guarigione delle ferite, per la salute dei denti e delle articolazioni, ed è dotata di potente effetto antiossidante. Inoltre la vitamina C è in grado di aumentare la capacità dell'organismo di assorbire il ferro vegetale.

• La frutta è una buona fonte di potassio. Questo minerale contribuisce a mantenere i valori di pressione arteriosa nella norma e a ridurre i valori pressori nelle persone affette da ipertensione arteriosa.

• Alcuni frutti sono buone fonti di calcio. Questo minerale è utilizzato dall'organismo per la formazione dei denti e dello scheletro e per il mantenimento della massa minerale dell'osso. I cibi ricchi di calcio aiutano a mantenere la massa ossea durante il ciclo vitale, ma è a tutt'oggi controverso se questo si traduca realmente in una migliore salute dell'osso e in una riduzione del rischio di osteoporosi. Il consumo di cibi ricchi di calcio durante l'infanzia e l'adolescenza è tradizionalmente ritenuto indispensabile per lo sviluppo dello scheletro e dei denti, ma da studi recenti sembra che il parametro di maggior importanza per l'osso sia l'esercizio fisico. Il calcio inoltre interviene nei processi di coagulazione, nella conduzione nervosa e nella contrazione muscolare.

• Alcuni frutti sono buone fonti di ferro. Il ferro è un minerale indispensabile per il trasporto dell'ossigeno da parte dei globuli rossi. L'anemia da carenza di ferro è molto diffusa nella popolazione mondiale, indipendentemente dal tipo di dieta seguito. Ne sono affetti soprattutto le donne in età fertile e gli atleti. Queste persone possono ricavare il loro fabbisogno di ferro dai cibi vegetali, che forniscono ferro non-eme, il cui assorbimento viene molto aumentato dalla contemporanea assunzione di vitamina C contenuta nella frutta.

• Le sostanze fitochimiche, sostanze chimiche prodotte naturalmente dalle piante, esercitano molteplici e differenti effetti benefici sulla salute, contribuendo a inattivare i carcinogeni, a sopprimere la crescita di cellule tumorali maligne e interferendo con i processi alla base delle malattie legate all'arteriosclerosi.

Per tutti questi motivi, l'assunzione di frutta dovrebbe fare parte di qualunque tipo di dieta, perché si tratta di un cibo che apporta enormi vantaggi nutrizionali e potrebbe essere in grado, almeno in parte, di contrastare gli effetti dannosi di altri cibi nell'ambito di una dieta onnivora.